Una delle sostanze sicuramente più utilizzate negli integratori per lo sport è la creatina lo troviamo infatti in integratori come il Sustenium, il Carnydin o il Neovis Plus. Comunque la forma più comunemente proposta è la  MONOIDRATO in polvere micronizzata,  ma esistono preparazioni CITRATO,  FOSFATO, PIRUVATO oltre ad associazioni varie.

Ma cosa è la creatina? come svolge la sua azione "antifatica"?

La creatina è un amminoacido scoperto dal Francese Chevreul nel 1832, è sintetizzato dal nostro organismo a partire dall' Arginina, Glicina e Metionina a livello epatico , renale e pancreatico.

 

La creatina dopo la sintesi viene portata al 95% nei muscoli dove svolge la sua funzione primaria: dare energia al muscolo,    liberando energia nel momento di massima richiesta metabolica, è un precursore nella formazione dell ATP (adenosina trifosfato), cioè la principale fonte di energia utilizzata dalle cellule umane.

 

CREATINA ---->  FOSFOCREATINA ---->  ENERGIA

                           (scissione di 1 atomo

                                     di fosforo)

 

Ora che abbiamo chiarito il meccanismo d'azione della creatina, bisogna capire quanto assumerne giornalmente per non avere effetti collaterali, come ad esempio:

 

I parametri principali per il dosaggio e la posologia sono:

 

 - quanta massa muscolare si possiede

 - quanto esercizio fisico si effettua

 

La fase successiva è quella di organizzare la posologia con una fase di carico e una fase di mantenimento.

La fase di carico dovrà avere una concentrazione di creatina più elevata, mentre quella di mantenimento molto inferiore, questo per evitare effetti collaterali agli organi deputati all'eliminazione (filtrazione renale).

 

- CARICO: dosaggi intorno ai 20 g al dì(0.3 g/kg p.c.) divise in 3-4 somministrazioni, per i primi 4-6 giorni.La procedura di carico è probabilmente non necessaria: gli stessi livelli di creatina muscolare si raggiungono anche con 3 grammi al giorno, ma sono necessari almeno 30 giorni.

- MANTENIMENTO : abitualmente, dopo aver raggiunto la massima concentrazione muscolare ottenibile, si prosegue con una dose di mantenimento di circa  2 grammi al giorno (0.03 g/kg p.c.).

- SOSPENSIONE     periodo di scarico di 1-2 settimane dopo 3-4 mesi di uso.

 Tale somministrazione comporta un miglioramento della prestazione aerobica, e un aumento di peso che  può invece paradossalmente peggiorare una prestazione aerobica di lunga durata.
 La maggior parte degli studi indica che la fase rapida di carico con creatina comporta un aumento del peso di  0.5-1.5 kg che è dovuto sostanzialmente a ritenzione idrica sia intra- che extra-cellulare. Altri studi a lungo termine hanno dimostrato che la massa magra risulta aumentata anche per un reale aumento della massa muscolare vera e propria. 
Alcuni autori hanno ipotizzato che l’iper-idratazione cellulare funga da stimolo alla sintesi proteica e che la capacità dell’atleta di svolgere una maggiore mole di lavoro sia anch’essa uno stimolo anabolizzante.

Oltre che negli integratori possiamo trovare creatina anche in alimenti di facile reperibilità al supermercato ad esempio:

nella carne 4,5g,

nel merluzzo 5g,

nella carne di maiale 5g,

nel salmone 4,5g,

nel tonno 4g,

sia che le fonti siano naturali che artificiali, l'importante è non esagerare con le dosi giornaliere e assumere sempre in maniera ciclica e mai continua.

 

Dr. Andrea Damiani

Farmacia S. Sabina sas